Protokoll · 7 Schritte · 12 Wochen
Supplement-Stack, schrittweise aufgebaut
Ein Longevity-Stack ist nicht „je mehr Kapseln, desto besser". Er ist eine kleine Bibliothek aus gut belegten Basics, einer mittleren Schicht mit solider Evidenz und einem kleinen experimentellen Kopf. Diese Seite führt in sieben Schritten durch den Aufbau — mit Evidenz-Badge pro Kategorie und einem Stop-Kriterium pro Schritt.
Lesart der Badges
Evidenz stark — konsistente humane RCTs oder große Kohorten. Evidenz gemischt — Hinweise aus humanen Studien, uneinheitlich oder mittleres N. Emerging — vielversprechende Mechanistik, limitierte oder sehr junge Humandaten.
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Woche 0 · Baseline ohne Supplemente
Laborwerte messen — vor dem ersten Präparat Pflicht
Ein Supplement-Stack ohne Laborwerte ist Lotterie. Die folgenden Werte sind 2026 gut verfügbar und liefern zusammen ein belastbares Bild: Vitamin D 25-OH, Ferritin plus Transferrin-Sättigung, Vitamin B12 (idealerweise Holotranscobalamin), Homocystein, Omega-3-Index, Nüchtern-Insulin, HbA1c, Lipid-Profil inkl. ApoB, hs-CRP.
Wer einen BioAge-Test anschließen möchte, kann zeitgleich eine epigenetische Baseline (GrimAge / DunedinPACE) einziehen.
Stop-Kriterium. Ohne Baseline keine Interventions-Empfehlung. Unklarer Eisenstatus, unentdeckte Niereninsuffizienz oder Schilddrüsenstörung verfälschen alles weitere.
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Woche 1–2 · Foundation-Stack
Foundation-Stack aufbauen Evidenz stark
Fünf Bausteine mit konsistentem Nutzen-Profil. Diese fünf sollten stehen, bevor an Exoten gedacht wird.
- Omega-3 (EPA+DHA) — Nordic Naturals, Minami, Norsan€28–€45/Mo
- Vitamin D3 + K2 — Sunday Natural, Pure Encapsulations€15–€25/Mo
- Magnesium Bisglycinat — Pure Encapsulations, Sunday Natural€18–€28/Mo
- Creatin Monohydrat — Creapure-zertifiziert (ESN, MyProtein)€12–€20/Mo
- Multivitamin (optional) — Thorne Basic Nutrients, Pure Encapsulations One€30–€50/Mo
Stop-Kriterium. Omega-3-Index anheben auf 8–11 % braucht oft 3 g EPA+DHA/Tag über 3 Monate — kontrollieren, bevor Dosis weiter steigt. Bei Omega-3 über 5 g/Tag und Antikoagulanzien-Einnahme Rücksprache.
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Woche 3–4 · Schlaf
Schlaf- und Stress-Stack Evidenz gemischt
Nur ergänzend — nach Schlafhygiene (Lichtumgebung, Temperatur, Zeitfenster). Isoliert schwach; in Kombination sinnvoll.
- Magnesium-Glycinat abends (zusätzlich zur Tages-Dosis)integriert
- L-Theanin 200 mg€12–€18/Mo
- Glycin 3 g vor Schlaf€14–€22/Mo
- (optional) Melatonin 0,3–0,5 mg bei Jetlag / Schichtarbeit€8–€15/Mo
Stop-Kriterium. Wenn kein Tief- oder REM-Anteil-Zuwachs im Wearable-Trend nach 3 Wochen sichtbar ist: wieder abbauen. Melatonin nicht dauerhaft hoch dosieren.
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Woche 5–6 · Herz-Kreislauf
Herz-Kreislauf-Schicht Evidenz stark (CoQ10, Taurin)
Diese Schicht baut auf Basis-Blutwerten auf. Wenn ApoB oder Lp(a) auffällig sind, ist die Intervention primär Medikamenten- und Ernährungsthema — Supplement sekundär.
- Ubiquinol (reduziertes CoQ10) 100–200 mg€40–€65/Mo
- Taurin 2–3 g/Tag€14–€22/Mo
- Polyphenol-Quellen (Olivenöl EVOO, Kakao, Beeren — Ernährung)—
- (optional) L-Arginin + L-Citrullin bei Endothel-Fokus€22–€30/Mo
Stop-Kriterium. Blutdruckfall unter Taurin oder Arginin bei bereits niedrigem Basalwert → pausieren. Ubiquinol bei Statin-Einnahme ist sinnvoll; nicht eigenständig Statin-Dosis anpassen.
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Woche 7–8 · Mitochondrien
Mitochondrien-Stack Evidenz gemischt
Mitochondriale Dysfunktion ist ein Hallmark. Evidenzlage hier ist heterogen; Urolithin A hat als einziges der neueren Kandidaten zwei Humanstudien mit positivem Muskelfunktions-Effekt.
- Urolithin A (Mitopure, Timeline Nutrition) 500 mg€55–€75/Mo
- B-Vitamin-Komplex aktiviert (Methylfolat, P-5-P)€22–€35/Mo
- (optional) PQQ 10–20 mg€28–€45/Mo
Stop-Kriterium. Urolithin A: wenn nach 16 Wochen kein messbarer Effekt auf Kraft, Ausdauer oder VO2max-Trend — reevaluieren. Preis-Nutzen ist hier der limitierende Faktor.
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Woche 9–10 · NAD+ und Autophagie
NAD+- und Autophagie-Block Emerging
Die jüngste Schicht im Stack und der am meisten umworbene Bereich. Erste Humanstudien, kein langfristiges Outcome. Wer hier einsteigt, sollte Biomarker-Monitoring einplanen und bereit sein, wieder abzubauen.
- Nicotinamid Riboside (Tru Niagen, ChromaDex)€45–€65/Mo
- NMN (Double Wood, Renue by Science) — rechtlicher Status in der EU beachten€80–€120/Mo
- Spermidin aus Weizenkeim (Spermidine Life, Longevity Labs)€45–€65/Mo
- (optional) Fisetin als Senolytikum-Pulse 100 mg × 2 Tage/Monat€30–€50/Mo
Stop-Kriterium. NMN hat in der EU novel-food-rechtlich Grauzone — Statusprüfung 2026 laufend. Nicht kombinieren ohne Übersicht. Fisetin senolytisch ist bewusst gepulst, nicht dauerhaft.
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Woche 11–12 und quartalsweise · Review
Review und Ausmisten Pflicht
Nach 12 Wochen alle Supplemente gegen Baseline-Daten prüfen: welche Werte haben sich verbessert, welche nicht, welcher Effekt war bewusst spürbar? Faustregel: was nach 12 Wochen weder Labor noch subjektiv bewegt, kann weg.
- Omega-3-Index nachmessen → Dosis anpassen, wenn noch unter 8 %—
- Vitamin D 25-OH Zielbereich 40–60 ng/ml → Dosis anpassen—
- BioAge-Folgetest (GrimAge / DunedinPACE) 6–12 Monate nach Baseline—
- Wearable-Trends: HRV, Tiefschlaf, Ruhepuls, VO2max—
Stop-Kriterium. Keine Stack-Zeile ohne definiertes Ziel. „Weil es irgendwo gut sein soll" ist kein Ziel. Alles rein Experimentelle bekommt nach 6 Monaten seine Go/No-Go-Entscheidung.