Glossar — Longevity-Hardware und -Physiologie A bis Z

Akku-Laufzeit: Bei Wearables die alltagsentscheidende Größe: längere Laufzeit = höhere Tragerate = mehr Datendichte. Ringe und GPS-Uhren liegen 2026 bei 5–13 Tagen, AMOLED-Smartwatches bei 36 h–3 Tagen.
Apnoe-Hypopnoe-Index (AHI): Anzahl Atemaussetzer und -reduktionen pro Schlafstunde. AHI > 5 deutet auf Schlafapnoe; ab 15 mittelschwer. Wird von Withings Sleep Analyzer und einigen Smartwatches geschätzt — kein Ersatz für Polysomnographie.
Autophagie: Zellulärer Selbstreinigungsprozess. Räumt beschädigte Proteine und Organellen ab. Wird durch Fasten, intensive Bewegung und Spermidin verstärkt diskutiert. Eines der 12 Hallmarks of Aging (López-Otín 2023).

BAT (Brown Adipose Tissue): Braunes Fettgewebe, das durch Kälte aktiviert wird und Wärme statt Energiespeicherung produziert. Mehr BAT korreliert mit besserer Glukose-Homöostase und niedrigerem kardiometabolischem Risiko. Aktivierung ab ca. 17 °C messbar (van Marken Lichtenbelt 2014).
Bisglycinat: Chelat-Form von Mineralien (z. B. Magnesium-Bisglycinat) mit höherer Bioverfügbarkeit als Oxide oder Carbonate. Standard im hochwertigen Supplement-Bereich. Siehe Supplement-Stack.
BioAge-Test: Labor-Test zur Schätzung des biologischen Alters. Methodik typischerweise DNA-Methylierung (GrimAge, PhenoAge, DunedinPACE), IgG-Glykane (GlycanAge) oder multi-omisch (OMICmAge). Hardware misst nicht BioAge, sondern Surrogat-Signale.
Brustgurt: HRV-Messung via EKG-Elektroden direkt am Brustkorb. Polar H10 ist Referenzgerät, weil beat-to-beat ohne PPG-Limitationen.

CGM (Continuous Glucose Monitor): Kontinuierliche Glukose-Messung über interstitielle Flüssigkeit per Sensor-Pflaster (Libre 3, Dexcom G7). Ohne Diabetes als 14–28-Tage-Lern-Experiment plausibel; als Dauer-Abo bei Gesunden begrenzte Evidenz.
CoQ10 / Ubiquinol: Coenzym Q10, mitochondrialer Elektronentransport-Cofaktor. Ubiquinol = reduzierte Form, höhere Bioverfügbarkeit. Bei Statin-Einnahme oft sinnvoll.
Creatin Monohydrat: Eines der best-untersuchten Supplemente überhaupt. Kraft + kognitive Funktion + Knochendichte-Hinweise. Creapure-zertifiziert ist das Qualitäts-Standardlabel.

DNA-Methylierung: Anbringen von Methylgruppen an CpG-Stellen der DNA, ohne die Sequenz zu verändern. Misst sich auf Methylierungs-Arrays. Basis aller heutigen epigenetischen Uhren (siehe BioAge-Test).
Deep Sleep / Tiefschlaf: SWS = Slow-Wave-Sleep. In dieser Phase finden Wachstumshormon-Ausschüttung, Glymphatische Clearance und Gedächtniskonsolidierung statt. Wearables schätzen 13–23 % Tiefschlaf-Anteil bei gesunden Erwachsenen als „normal".
DunedinPACE: Methylierungs-Uhr, misst Tempo des biologischen Alterns als Faktor (z. B. PACE 0,9 = altert 10 % langsamer als Durchschnitt). Reagiert auf Lebensstil-Interventionen über 6–12 Monate. Siehe GrimAge.

EKG vs. PPG: EKG misst elektrische Herzaktivität (Brustgurt, Smartwatch-EKG). PPG misst optisch via Lichtreflexion an Blutgefäßen (Ring, Handgelenk). EKG ist präziser für HRV; PPG ist alltagstauglicher.
Epigenetische Uhr: Algorithmus, der aus DNA-Methylierungs-Mustern an bestimmten CpG-Stellen das biologische Alter schätzt. Erste Generation: Horvath 2013, Hannum. Zweite: PhenoAge, GrimAge. Dritte: DunedinPACE, OMICmAge.

Fisetin: Polyphenol, das in Studien als senolytischer Kandidat geprüft wird. Übliche Pulse-Dosierung: hoch dosiert an 2–3 aufeinanderfolgenden Tagen pro Monat. Humanevidenz noch limitiert — Emerging-Klassifikation. Siehe Stack Schritt 6.
FOXO3: Transkriptionsfaktor, dessen Polymorphismen mit Langlebigkeit assoziiert sind (z. B. Okinawa-Studien). Wird durch IGF-1-Signalweg reguliert.

GlycanAge: BioAge-Methodik basierend auf IgG-Glykosylierungsmustern. Reagiert besonders auf systemische Entzündung („Inflammaging"). Wird in Zagreb verarbeitet (EU-Datenschutz vorteilhaft).
GrimAge: Methylierungs-Uhr, die zusätzlich Plasma-Proteine (z. B. PAI-1) und Rauchpackjahre einbezieht. Stark mit Mortalität korreliert; reagiert mittelfristig auf Interventionen.
Glymphatisches System: Reinigungssystem des Gehirns. Aktiv vor allem im Tiefschlaf. Räumt unter anderem Beta-Amyloid-Aggregate ab. Schlafmangel = reduzierte Clearance.

Hallmarks of Aging: 12 Mechanismen, in die López-Otín et al. 2023 zelluläres Altern unterteilen: u. a. Genominstabilität, Telomer-Verkürzung, epigenetische Veränderungen, Loss of Proteostasis, deregulated nutrient sensing, mitochondriale Dysfunktion, Seneszenz, Stammzell-Erschöpfung, gestörte interzelluläre Kommunikation, chronische Inflammation, Dysbiose und gestörte Autophagie.
Healthspan: Zeitraum des Lebens in guter Gesundheit. Im Unterschied zu Lifespan = totale Lebensdauer. Healthspan-Lücke beträgt global ca. 9,6 Jahre (WHO 2024).
HSP70 / HSP90 (Heat-Shock-Proteine): Werden bei Hitzeexposition (z. B. Sauna) verstärkt exprimiert. Unterstützen Proteinfaltung, also Loss of Proteostasis aus den Hallmarks.
HRV (rMSSD): Root Mean Square of Successive Differences zwischen Herzschlägen. Standardmaß für parasympathische Regulation. Wird in den meisten Studien verwendet.
HRV (SDNN): Standardabweichung aller NN-Intervalle über typischerweise 5 Minuten oder 24 h. Reflektiert Gesamt-Variabilität, kombiniert sympathische und parasympathische Komponenten.

Inflammaging: Chronisch-niedriggradige systemische Entzündung im Alter. Korreliert mit hs-CRP und IL-6. Treiber für viele altersbedingte Erkrankungen.
Infrarot-Sauna: Sauna mit Infrarotstrahlern, niedrigere Lufttemperatur (50–65 °C) als finnische Sauna. Komfortabler, aber die KIHD-Mortalitäts-Evidenz stammt aus klassischer finnischer Sauna.

KIHD (Kuopio Ischaemic Heart Disease Study): Finnische Langzeit-Kohorte seit 1984. Quelle der Sauna-Mortalitäts-Daten (Laukkanen 2015 in JAMA Internal Medicine). 2.682 Männer, 20+ Jahre Follow-up.
Kältebad / Cold Plunge: Immersion in Wasser bei ca. 10–15 °C. Norepinephrin-Anstieg messbar nach 1–2 Min. Sǒberg-Konsens: ~11 Min/Woche kumuliert.

L-Theanin: Aminosäure aus Grüntee, fördert Alpha-Wellen, wird häufig im Schlaf-Stack 200 mg eingesetzt. Synergie mit Koffein bekannt (entspannte Wachheit).
López-Otín: Carlos López-Otín, spanischer Biochemiker, Erstautor der „Hallmarks of Aging"-Reviews 2013, 2018 und 2023.

Magnesium Bisglycinat: Chelatform mit guter Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit. Standardform im Foundation-Stack. Häufig 300–600 mg/Tag, abendliche Dosis als Schlafhilfe.
Methylierungs-Array: Chip-basierte Plattform (z. B. Illumina EPIC) zur quantitativen Messung der DNA-Methylierung an Hunderttausenden CpG-Stellen. Basis fast aller epigenetischen Uhren.
Mitochondriale Dysfunktion: Eines der 12 Hallmarks. Mitochondrien werden mit dem Alter weniger effizient. Interventionen mit teilweiser Evidenz: Urolithin A, NAD+-Präkursoren, Krafttraining, Zone-2-Ausdauer.

NAD+: Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid. Zentrale Coenzym im Energiestoffwechsel. Spiegel sinken mit dem Alter. NMN und NR sind Präkursoren, die NAD+ anheben sollen — Humanevidenz für Outcome-Effekte limitiert.
NMN (Nicotinamid-Mononukleotid): NAD+-Präkursor. In der EU 2026 novel-food-rechtlich Grauzone, Statusprüfung läuft. Vor Bestellung Status checken.
NR (Nicotinamid Riboside): NAD+-Präkursor, in der EU als Lebensmittel zugelassen. Markenpräparat: Tru Niagen (ChromaDex-Patent).
Norepinephrin (Noradrenalin): Neurotransmitter, dessen Spiegel bei Kälteimmersion akut um bis zu +200–300 % ansteigt. Erklärt subjektive Wachheit und Stimmungseffekte direkt nach kurzem Kältebad.

Omega-3-Index: EPA + DHA in den Erythrozytenmembranen, in Prozent. Zielbereich Longevity-Praxis: 8–11 %. Niedrige Werte (<4 %) korrelieren stark mit kardiovaskulärer Sterblichkeit (Harris 2018).
Oura Ring: Finnischer Schlaf- und HRV-Tracker als Ring. Gen 4 seit 2024. >2,5 Mio Nutzer (Stand Q1 2026). Solide Schlaf-Validierung gegen Polysomnographie.

PhenoAge: Methylierungs-Uhr (Levine 2018), trainiert auf 9 klinische Marker. Liefert Schätzung des „phänotypischen" Alters.
PSG (Polysomnographie): Schlaflabor-Goldstandard mit EEG, EOG, EMG, EKG, Atemmessung. Referenz für alle Wearable-Schlaf-Validierungen.
PPG (Photoplethysmographie): Optische Pulsmessung mittels LED-Lichtreflexion an Blutgefäßen. Standard in Smartwatches und Ringen. Genauer am Finger als am Handgelenk.
Plunge: US-Marktführer für Heim-Kältebäder mit aktiver Kühlung. Plunge Pro €6.500. Alternativen: Morozko Forge (Premium, €11–18k), Nurecover (Tonne, €2.900).

REM-Schlaf: Rapid-Eye-Movement-Phase, traumintensiv. Wichtig für emotionale Verarbeitung und Gedächtniskonsolidierung. Anteil typisch 20–25 % der Schlafzeit. Sinkt mit Alter und Schlafrestriktion.
Ringe vs. Uhren: Ringe (Oura, Ultrahuman) sind besser für Schlaf-Daten und Tragekomfort. Uhren sind besser für Trainingsmetriken, GPS und EKG. Für Longevity-Monitoring oft Ring + Brustgurt sinnvoller als Premium-Uhr.
Rotlicht-Therapie: Photobiomodulation mit roten und nahinfraroten Wellenlängen. Hinweise auf lokale Entzündungsmodulation, Hautgesundheit und Recovery; keine robuste Lebensdauer-Evidenz.

Sauna (finnisch): 80–100 °C, niedrige Luftfeuchte. Quelle der KIHD-Evidenz. Studien-Standarddosis: 20 Min, 3–4×/Woche.
Schlafstadien: Wake / Light / Deep (SWS) / REM. Wearables klassifizieren basierend auf HR, HRV, Bewegung und Hautleitwert. Goldstandard bleibt PSG.
Seneszenz: Zellulärer Wachstumsstillstand bei gleichzeitig sekretorisch aktivem Phänotyp (SASP). Akkumulation seneszenter Zellen ist eines der Hallmarks.
Spermidin: Polyamin aus Weizenkeim, das Autophagie induziert (in präklinischen Modellen klar belegt, Humanstudien laufen). Häufig 1,2 mg/Tag aus Weizenkeim-Extrakt.
SWS (Slow-Wave-Sleep): Tiefer Schlafstadium, dominiert von langsamen Delta-Wellen im EEG. Siehe Deep Sleep.

Taurin: Aminosulfonsäure mit Hinweisen auf herzprotektive und anti-inflammatorische Effekte. 2023 Singh-Studie weckte Aufmerksamkeit (Maus-Modell), Humanevidenz für BioAge-Effekte begrenzt.
TruDiagnostic: US-Anbieter epigenetischer Uhren (TruAge Complete, TruAge PACE). Whitelabel-Partner für viele Praxen weltweit.
Tragerate: Anteil der Tage, an denen das Wearable tatsächlich getragen wird. Bestimmt Datenqualität mehr als Sensorgenauigkeit. Akku-Laufzeit korreliert direkt damit.

Ultrahuman Ring AIR: Konkurrenz zum Oura Ring. Vorteil: kein Pflicht-Abo. Listenpreis €349. Glukose-Kombi mit M1-CGM-Pflaster optional.
Urolithin A: Mikrobielles Stoffwechselprodukt aus Granatapfel-Polyphenolen. Mitopure (Timeline) als Markenpräparat. Zwei Humanstudien zeigen Effekte auf Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen.

VO2max: Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, Standard-Maß kardiorespiratorischer Fitness. Niedriges VO2max ist einer der stärksten Einzel-Prädiktoren für Gesamtsterblichkeit (Mandsager 2018, Kokkinos 2022).
Vitamin D3 + K2: D3 für Calcium-Absorption und Immunfunktion, K2 (MK-7) für gerichteten Calcium-Einbau in den Knochen. Häufige Kombination im Foundation-Stack. Zielbereich D 25-OH: 40–60 ng/ml.

Whoop 5.0: Armband-Wearable (US) mit Hardware-im-Abo-Modell (€30/Mo). Stark für Recovery-Score und HRV-Trends, kein Display.
Withings ScanWatch 2: Französische Hybrid-Uhr (analoges Zifferblatt + diskretes OLED). EU-basierte Datenverarbeitung, Sleep-Analyzer-Pad als Add-on für ballistokardiographische Schlaf-Messung.

Zone 2: Niedrig-intensive Ausdauerbelastung, in der Laktat unter 2 mmol/l bleibt (typisch 60–70 % maxHR). Aktiviert mitochondriale Biogenese, ohne stark zu ermüden. Empfohlene Dosis: 3–4 × 45 Min/Woche.
Zirkadianer Rhythmus: ~24-Stunden-Taktung biologischer Prozesse. Lichtexposition am Morgen (10.000+ Lux) und Dunkelheit am Abend sind die wirksamsten kostenfreien Interventionen.

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